유산소 운동은 심폐 기능 강화, 체지방 감소, 전반적인 건강 증진에 효과적입니다. 성인 남성의 경우, 미국 심장협회(AHA)는 주당 150분의 중강도 유산소 운동을 권장합니다. 이는 하루 30분씩 5일간 빠르게 걷기, 가벼운 조깅, 자전거 타기 등으로 충분히 달성할 수 있습니다.
더 높은 효과를 원한다면, 고강도 유산소 운동으로 주당 75분 정도를 목표로 삼으세요. 스프린트, HIIT(고강도 인터벌 트레이닝), 수영 등이 이에 해당합니다. 체중 감량을 목표로 한다면 주당 유산소 운동량을 300분까지 늘려보는 것도 좋습니다.
운동 강도를 조절할 때는 자신의 심박수를 기준으로 설정하세요. 최대 심박수의 5070%는 중강도, 7085%는 고강도로 분류됩니다. 심박수 계산법은 ‘220 - 나이’입니다. 예를 들어 30세 남성이라면, 최대 심박수는 190이고, 중강도는 약 95~133회/분이 됩니다.
균형 잡힌 건강을 위해 유산소 운동과 근력 운동을 병행하며 지속적으로 운동 루틴을 유지하세요.
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